この記事では、書籍「ヘルシーエンジニア」を読んで個人的に参考になった項目や実践してみたいと思った内容をまとめてみました。
本を読む時間がない人、ヘルシーエンジニアがどんな本かを知りたい人の助けになれば幸いです。
ヘルシープログラマの概要
「ヘルシープログラマ」は、オライリーから2015年に出版された本です。
本の中では、プログラマが抱えがちな健康問題に対する対処法やTipsが多く紹介されています。
具体的な目次は以下です。
- 1章 変化を起こそう
- 2章 健康のブートストラップ
- 3章 椅子よさらば？
- 4章 アジャイルなダイエット
- 5章 頭痛と眼精疲労の対策
- 6章 腰痛への対策
- 7章 手首痛への対策
- 8章 実践的なエクササイズ
- 9章 個室の外で考えよう
- 10章 健康のリファクタリング
- 11章 チームを作ろう
- 12章 進め、健康なプログラマ
このあと具体的な内容は紹介しますが、健康に長く仕事を続けたいプログラマにとって必読の一冊と言えるでしょう。
ヘルシープログラマ要点まとめ
ヘルシープログラマの中で、個人的に参考になった箇所を紹介します。
もっと健康になるために歩こう(P21)
ウォーキングを行うかどうかは、全体的な健康促進に対して最大のインパクトを与えます。
ウォーキング習慣の継続が、高血圧、心臓病、糖尿病等の生活習慣病のリスクを下げることもわかっています。
まずは歩数計を手に入れて、自身の1日の歩数を把握するところから始めましょう。
その上で、歩数が少ない場合は、エスカレーターではなく階段を使うなど、意識的に歩数を増やすための工夫をすることが大切です。
目安としては1日に10000歩以上が目標です。
人生の時間(P24)
あなたが自分の健康のためにできる、絶対的に最良なことは、最低でも1日20分は運動することです。
なぜなら、多くの研究が、1日に最低20分のエクササイズをすることで、あらゆる若年死のリスクを20%近く下げることを示しているからです。
この20分のエクササイズをウォーキングに費やすことは非常に有効です。（もちろん、スポーツなど別の方法でも構いません）
座っていることは害だと考えられている(P36)
座っていることによって寿命の期待値が減少するという科学的な根拠があります。
とはいえ、1時間あたり5分程度の軽い運動（トイレに行く程度）で、座ることの悪影響のほとんどは打ち消せることも分かっています。
コンピュータビジョン症候群への対策(P81)
CVS（コンピュータビジョン症候群）は、長時間にわたってコンピュータの画面に目の焦点を合わせていたことからくる一時的な症状（頭痛、首の痛み、疲労感など）です。
多くのプログラマはこの疾患に苦しんでいると言われています。
CVSを予防するためには、以下のような行動が有効です。
- こまめに瞬きする
- 20-20-20ルール（20分ごとにコンピュータから目を離し、6メートルの距離にあるものに目の焦点を合わせ、そのまま20秒間見続ける）を実践する
- 休憩を頻繁に取る
- (フィルタ機能付きのレンズを使う)
頭痛の引き金への対策(P84)
頭痛には多くの引き金があると言われています。
その中でも、「食べるもの」が頭痛の大きな原因の一つとなっていることはあまり知られていません。
以下は、頭痛の原因になると言われている食品の一例です。
- カフェイン
- うまみ調味料(MSG)(塩分の多いスナック、加工肉など)
- アスパムテール(人工甘味料)
- 発酵食品
- 脱水
頭痛が頻繁に起こる場合は、これらの食品を多く摂取していないかをチェックすると良いでしょう。
を利用しています！
頭痛への対応(P88)
明かりを消して、横たわり、目を閉じて、リラックスすること。
これが頭痛への一番の対応方法です。
さらに、冷たいタオルを額に当てるとより効果が期待できます。
これをしても効果がない場合や、そもそもこのような対処をする余裕がない場合は、薬の使用を検討すると良いでしょう。
腰痛への対策(P93、P116)
腰痛等の筋肉の痛みは、身体のコアを強化すれば回復することが多いです。
本の中では、身体のコアを強化するための多くのエクササイズが紹介されています。
さらに、なるべく座らないことも腰痛には有効です。
以下のような行動を意識すると良いでしょう。
- ミーティング中は立つようにする
- 休憩の間は立つようにする
- 昼食時に散歩する
免疫システムの強化(P164)
自身の免疫システムを強化するには、以下のような行動が有効です。
- 十分な睡眠を取る
- 十分な水を飲む
- (発酵食品(ヨーグルトなど)を食べる)
- ビタミンDの摂取(毎日10分間、直接陽の光を浴びる)
木陰で考える(P167)
街中の通りを歩くよりも、森の中を散歩する方が、免疫システムが強化され、血圧は下がり、ストレスを減らすことができる可能性が高いです。
アウトドア活動や森への旅行の計画を立てて実行するのも良いでしょう。
ヘルシープログラマ行動リスト
要点まとめから、ヘルシープログラマになるための行動をリストアップしてみました。
- 1日10000歩以上歩く
- 最低でも1日20分は運動する
- ずっと座るのではなく、1時間あたり5分程度の軽い運動を取り入れる
- 20-20-20ルール(20分ごとにコンピュータから目を離し、6メートルの距離にあるものに目の焦点を合わせ、そのまま20秒間見続ける)を取り入れる
- 頭痛になったら、冷たいタオルを額に当てて、明かりを消して、横たわり、目を閉じて、リラックスする
- 腰痛予防のため、こまめに立ち上がり、体幹を鍛える
- 毎日10分間、直接陽の光を浴びる
- 森に出かける
この中から一つでも実践することで、確実に今よりは健康な状態を手に入れることができるでしょう。
ヘルシープログラマはこんな人におすすめ
ここまで、ヘルシープログラマの概要や要点をお伝えしてきました。
ヘルシープログラマは以下のような人におすすめです。
- 健康に長くプログラミングを続けたい
- プログラマとして仕事をする中で身体に不調を感じてきた
- 健康を意識した生活をしたいが、何をすればいいのか分からない
今回は本の要点をまとめましたが、これらは本の中で語られているTipsの本の一部です。
本の中では、さらに多くのプログラマの健康のためのTipsが紹介されています。
本に目を通すことで、より多くの知見を得られるので、興味が湧いた人は是非読んでみることをおすすめします。
おわりに:ヘルシープログラマを読んで健康なエンジニアになろう！
今回は「ヘルシープログラマ」という書籍を紹介しました。
エンジニアはその不健康な仕事のスタイルから、意識しないと身体に不調を抱えてしまいがちです。
長く健康に好きなプログラマという仕事を続けるためにも、「ヘルシープログラマ」を読んで健康になるためのコツを掴みましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
この記事が書籍「ヘルシープログラマ」を知る上で少しでも参考になっていれば幸いです。
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